碳水化合物主要為身體提供能量，這不僅僅是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而且有一定的生理活性。然而，一次性吃太多碳水化合物，可大量分解身體中的抗氧化劑，降低代謝效率，嚴(yán)重時(shí)可造成代謝紊亂。因此應(yīng)科學(xué)攝入碳水化合物，保證既能減肥成功，又能維持代謝平衡。

碳水化合物最佳的攝入量是多少？

碳水化合物為心臟和神經(jīng)系統(tǒng)提供所需能量，肌肉活動(dòng)時(shí)主要燃燒碳水化合物。一旦體內(nèi)攝入不足就會(huì)降低耐力，易引起酮癥酸中毒，嚴(yán)重時(shí)可縮短壽命，因此保證每天飲食中都要有碳水化合物。依據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，碳水化合物分為4類，一類是單糖，最常見的是果糖和葡萄糖，常用于糖果和飲料制作；一類是雙糖，包括乳糖、麥芽糖以及蔗糖；一類是寡糖，如麥芽糊精；一類是多糖，如膳食纖維和淀粉等。少吃或不吃含雙糖和單糖比較多的食物，以免導(dǎo)致肥胖和齲齒。每天碳水化合物攝入量應(yīng)占到一天總能量的50%~65%左右，如成年人一天能量攝入約2000千卡，那么碳水化合物是容量應(yīng)達(dá)到250~300克。碳水化合物攝入盡可能來源于天然食物，包括水果、豆類、薯類以及雜豆類等。

以粗糧為主食有哪些優(yōu)勢(shì)？

1、抗氧化強(qiáng)

帶有顏色的米類如紫米和黑米中含有花青素，這是一種抗氧化物質(zhì)，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，能幫助去除自由基，同時(shí)也含有豐富的礦物質(zhì)。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

藜麥中三大營(yíng)養(yǎng)素比例合適，日常生活中可以把藜麥跟米飯共同蒸煮或制作成粥。

3、幫助控制體重

全谷物飽腹感極強(qiáng)如蕎麥、玉米、糙米以及燕麥等，跟大米共同蒸煮，能幫助控制體重；地瓜、山藥和土豆等屬于高水分、高淀粉和高膳食纖維、低脂肪的食材，能替代一部分米飯，起到通腸利便效果，又能幫助減肥。

4、幫助控制體重

莜麥和燕麥中含有黏性物質(zhì)葡聚糖，防止血糖和血脂水平升高，又能抑制膽固醇合成，飽腹感也比較強(qiáng)；各種雜豆類，如綠豆、豇豆和紅小豆等，血糖曲線峰值低，能幫助控制血糖。

如何健康的吃主食？

做到主食種類多樣化，每天應(yīng)攝入50~100克薯類，如山藥、紅薯和土豆等；也可以加入各種雜豆類，如鷹嘴豆、綠豆以及紅小豆和豌豆等，其中含有大量礦物質(zhì)；保證每頓飯中都要有谷類；蒸米飯時(shí)可以加入燕麥、玉米、小米和糙米等，能達(dá)到粗細(xì)搭配。

溫馨提示

對(duì)于減肥者來說，不能完全拒絕碳水化合物，以免消耗體內(nèi)太多蛋白質(zhì)和脂肪，加快肌肉流失速度。不過，需適當(dāng)?shù)乜刂铺妓衔飻z入量，做好粗細(xì)搭配，以營(yíng)養(yǎng)密度高的淀粉類食物替代部分精制白米面，薯類和豆類都是不錯(cuò)的選擇，能給人們一定的飽腹感，又能保證營(yíng)養(yǎng)多樣化。